تغذیه سالم با محصولات سلامت محور

ایده‌های اصلاح رفتار برای مدیریت وزن

مدیریت وزن شامل اتخاذ یک سبک زندگی سالم است که شامل دانش تغذیه و ورزش، نگرش مثبت و نوع درست انگیزه است. انگیزه های درونی مانند سلامتی بهتر، افزایش انرژی، عزت نفس و کنترل شخصی شانس موفقیت شما در مدیریت وزن مادام العمر را افزایش می دهد.

به یاد داشته باشید که اهداف واقع بینانه داشته باشید و به موفقیت بلندمدت فکر کنید. به خودت ایمان داشته باش و میتونی انجامش بدی. اطلاعات زیر به شما ایده هایی می دهد که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند.

محیط خانه خود را کنترل کنید

فقط در حالی که پشت میز آشپزخانه یا اتاق غذاخوری نشسته اید غذا بخورید. هنگام تماشای تلویزیون، مطالعه، آشپزی، صحبت با تلفن، ایستادن پشت یخچال یا کار با کامپیوتر غذا نخورید. غذاهای وسوسه انگیز را خارج از خانه نگه دارید - آنها را نخرید.

غذاهای وسوسه انگیز را دور از چشم خود نگه دارید. غذاهای کم کالری آماده مصرف داشته باشید. مگر اینکه در حال آماده کردن غذا هستید، از آشپزخانه بیرون بمانید. تنقلات سالمی مانند تکه های کوچک میوه، میوه خشک سبزیجات، میوه های کنسرو شده، چوب شور، پنیر رشته ای کم چرب و پنیر لپه بدون چربی در اختیار داشته باشید. برای خرید میوه خشک به دنبال نسخه های سالم و ارگانیک باشید.

محیط کار خود را کنترل کنید

پشت میز خود غذا نخورید یا تنقلات وسوسه انگیز را پشت میز خود نگه ندارید. اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، میان وعده های سالم برنامه ریزی کنید و آن ها را با خود به محل کار بیاورید .در زمان استراحت به جای غذا خوردن به پیاده روی بروید. اگر در مورد غذا کار می کنید، از قبل برای یک ماده غذایی که در زمان غذا می خورید برنامه ریزی کنید.

با جویدن آدامس، آب نبات بدون قند یا آب آشامیدنی یا نوشیدنی های کم کالری دیگر، خوردن غذا را ناخوشایند کنید. از طریق وعده های غذایی کار نکنید. حذف وعده‌های غذایی متابولیسم را کند می‌کند و ممکن است در وعده‌ی غذایی بعدی منجر به پرخوری شود.

اگر غذا برای مناسبت‌های خاص در دسترس است، سالم‌ترین غذا را انتخاب کنید، تنقلات کم‌چرب که از خانه آورده‌اید بخورید، چیزی پیشنهاد نکنید، یک گزینه را انتخاب کنید و مقدار کمی بخورید، یا فقط یک نوشیدنی بخورید.

محیط زمان صرف غذا را کنترل کنید

بشقاب غذای خود را در اجاق گاز یا پیشخوان آشپزخانه سرو کنید. ظروف سرو را روی میز نگذارید. اگر ظروف را روی میز می‌گذارید، بلافاصله پس از اتمام غذا آن‌ها را بردارید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین بدون چربی و یک چهارم با نشاسته پر کنید.

از بشقاب ها، کاسه ها و لیوان های کوچکتر استفاده کنید. قسمت کوچکتر وقتی در ظرف کوچکی باشد بزرگ به نظر می رسد. مودبانه از کشیدن غذا برای بار دوم خودداری کنید. هنگام پر کردن بشقاب، بخش های غذا را به یک پیمانه یا کمتر محدود کنید.

مدیریت روزانه غذا

غذا خوردن را با فعالیت دیگری که با غذا مرتبط نمی شوید جایگزین کنید.ذقبل از خوردن چیزی که هوس دارید، 20 دقیقه صبر کنید. قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب یا نوشابه رژیمی بنوشید. همیشه یک لیوان یا بطری بزرگ آب برای نوشیدن در طول روز داشته باشید. از افزودنی های پر کالری مانند خامه با قهوه، کره، سس مایونز و سس های سالاد خودداری کنید.

آداب خريد كردن برای اماده سازی غذا

وقتی گرسنه یا خسته هستید خرید نکنید. از یک لیست خرید کنید و از خرید هر چیزی که در لیست شما نیست خودداری کنید. اگر باید غذاهای وسوسه‌انگیز داشته باشید، بسته‌هایی با اندازه شخصی بخرید و سعی کنید جایگزینی با کالری کمتر پیدا کنید. تست طعم را در فروشگاه انجام ندهید. برچسب های مواد غذایی را بخوانید. محصولات را با هم مقایسه کنید تا به شما کمک کند سالم ترین انتخاب ها را داشته باشید.

آداب هنگام آماده سازی غذا

هنگام پختن غذا یک آدامس بجوید. اگر طعم غذایتان را امتحان کردید از یک چهارم قاشق چایخوری استفاده کنید. سعی کنید فقط چیزی را که قرار است بخورید درست کنید و برای چند ثانیه فرصتی برای خود باقی ندهید. اگر بیشتر از مقدار مورد نیاز غذا تهیه کرده اید، آن را در ظرف های جداگانه بریزید و فوراً فریز کنید یا در یخچال بگذارید. هنگام پختن غذا از میان وعده استفاده نکنید.

آداب هنگام غذا خوردن

آهسته غذا بخورید به یاد داشته باشید که حدود 20 دقیقه طول می کشد تا معده شما پیام پر بودن را به مغز شما ارسال کند. اجازه ندهید گرسنگی کاذب باعث شود فکر کنید به چیزهای بیشتری نیاز دارید.

روش ایده آل برای غذا خوردن این است که یک لقمه بخورید، ظرف خود را بگذارید، یک جرعه آب بنوشید، لقمه بعدی را قطع کنید، کمی بخورید، ظرف خود را بگذارید و غیره. غذای خود را در یک زمان قطع نکنید. فقط در صورت نیاز برش دهید. لقمه های کوچک بگیرید و غذای خود را خوب بجوید.حداقل یک بار در طول یک وعده غذایی یا میان وعده غذا خوردن را برای یک یا دو دقیقه متوقف کنید. برای تأمل و گفتگو استراحت کنید.

آداب پاکسازی باقیمانده غذا

باقیمانده غذا یا میان وعده را برچسب بزنید. قسمت های جداگانه باقی مانده را فریز کنید یا در یخچال بگذارید.اگر هنوز گرسنه هستید تمیز نکنید.

آداب غذا خوردن در بیرون و غذا خوردن اجتماعی

گرسنه وارد نشوید. قبل از غذا چیزی سبک بخورید. سعی کنید غذاهای کم کالری مانند سبزیجات و میوه ها را پر کنید و مقدار کمتری از غذاهای پرکالری مصرف کنید. غذاهایی را که دوست دارید بخورید، اما وعده های کوچک را انتخاب کنید.

اگر چند ثانیه می خواهید، حداقل 20 دقیقه بعد از خوردن غذا صبر کنید تا ببینید آیا واقعا گرسنه هستید یا چشمانتان بزرگتر از شکمتان است. دیگر وعده های غذایی را در روز نادیده نگیرید تا فضا را برای رویداد ویژه ذخیره کنید.

آداب غذا خوردن در رستوران ها

به جای بوفه، به صورت تک منو سفارش دهید. به جای خوردن نان مقداری سبزیجات یا سالاد برای پیش غذا سفارش دهید. اگر غذای پرکالری سفارش دادید، آن را با کسی به اشتراک بگذارید. بعد از شام نعناع را با قهوه خود امتحان کنید. اگر دسر دارید، آن را با دو یا چند نفر به اشتراک بگذارید.

از سس سالاد، سس سس یا سس پرچرب بخواهید. قبل از هر لقمه، نوک چنگال را به سس آغشته کنید. اگر نان سرو می شود فقط یک تکه بخواهید. آن را ساده و بدون کره یا روغن امتحان کنید. در رستوران های ایتالیایی که روغن و سرکه با نان سرو می شود، فقط از مقدار کمی روغن و مقدار زیادی سرکه برای غوطه وری استفاده کنید.

اداب غذا خوردن در خانه یک دوست

یک غذا، پیش غذا یا دسر کم کالری را پیشنهاد دهید. برای خودتان وعده های کوچک سرو کنید یا به میزبان بگویید که فقط مقدار کمی می خواهید. دور از میز میان وعده بایستید یا بنشینید. اگر نزدیک غذا هستید از آشپزخانه دوری کنید یا مشغول بمانید.

آداب غذا خوردن در بوفه ها و کاف

بیشتر بشقاب خود را با کاهو و/یا سبزیجات بپوشانید. به جای بشقاب شام از بشقاب سالاد استفاده کنید. بعد از صرف غذا، قبل از خوردن قهوه یا چای، ظرف های خود را پاک کنید.

آداب غذا خوردن در تعطیلات

غذاهای وسوسه انگیز را دور از چشم خود نگه دارید. خانه را بدون استفاده از غذا تزئین کنید.

نوشیدنی ها و غذاهای کم کالری را برای مهمانان آماده کنید. به خودتان اجازه یک درمان برنامه ریزی شده در روز بدهید. برای صرفه جویی در جشن تعطیلات، وعده های غذایی را حذف نکنید. وعده های غذایی منظم و برنامه ریزی شده بخورید.

خوب ورزش کنید

ورزش را یک اولویت و یک فعالیت برنامه ریزی شده در روز قرار دهید. در صورت امکان، کل یا بخشی از مسافت را تا محل کار پیاده روی کنید. رفیق ورزش کن در یکی از استراحت‌هایتان با همکارتان پیاده‌روی کنید، به باشگاه بروید، بدوید یا با یک دوست قدم بزنید، با یک همراه خرید در مرکز خرید قدم بزنید. در انتهای پارکینگ پارک کنید و به سمت ورودی فروشگاه یا دفتر بروید. همیشه از پله ها در تمام مسیر یا حداقل بخشی از راه تا طبقه خود بالا بروید. برای ورزش وحفظ بدن سالم برنامه ریزی داشته باشید.  

اگر کار میز دارید، مرتب در دفتر قدم بزنید.در حالی که پشت میز خود نشسته اید، بلند کردن پا را انجام دهید. آخر هفته‌ها کاری را بیرون از خانه انجام دهید، مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری.

نگرش سالم داشته باشید

سلامتی را در اولویت مدیریت وزن خود قرار دهید. واقع بین باش. هدفی برای رسیدن به سلامتی خود داشته باشید، نه لزوماً کمترین وزن یا وزن ایده آل بر اساس محاسبات یا جداول.

روی یک سبک تغذیه سالم تمرکز کنید نه روی رژیم غذایی. رژیم غذایی معمولاً برای مدت کوتاهی طول می کشد و به ندرت باعث موفقیت طولانی مدت می شود. بلند مدت فکر کن شما در حال ایجاد رفتارهای سالم جدیدی هستید که باید در ماه آینده، در یک سال و در یک دهه دنبال کنید.